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Regeln für Phase1 - Zusammenfassung

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allwine
Moderator

Deutschland
1641 Beiträge

Erstellt am: 30.01.2007 :  14:43:25 Uhr  Profil anzeigen


Achtung - Dieser Beitrag befindet sich in Bearbeitung!


Zusammenfassung der Phase 1-Regeln
aus den Büchern "Die neue Trendkost mit glycaemic load" und "Abnehmen für Genießer"[/center]


1)Nehmen Sie zu festen Mahlzeiten mindestens drei Hauptmahlzeiten pro Tag ein: ein ausgewogenes Frühstück,ein reichhaltiges Mittagessen,ein leichtes Abendessen.
Ein Imbiss zwischen den Hauptmahlzeiten ist unter der Bedingung möglich, dass er sorgfältig ausgesucht wird. Unkontrolliertes Knabbern muss vermieden werden.

2)Lassen Sie nie eine Mahlzeit aus, vor allem nicht das Mittagessen. Sonst besteht das Risiko, bei der nächsten Mahlzeit zuzunehmen.

4)Essen Sie sich satt ohne Mengenbeschränkung und Kalorienzählen.

11)Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Achten sie darauf, gut zu Kauen, und versuchen sie Spannungen während der Mahlzeit zu vermeiden.

Die goldene Regel...
Um abzunehmen, muss man Nahrungsmittel mit möglichst niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen.

Wer möglichst schnell schlank werden möchte, sollte die Mehrzahl seiner Mahlzeiten aus Zutaten mit einem GI bis maximal 35 zusammenstellen.

Wer sein Gewicht dagegen halten oder nur ein paar Pfunde loswerden möchte, kann durchaus auf Nahrungsmittel mit einem GI bis 50 zurückgreifen.

Die klassischen Kombinations-Regeln:
1. Zu Kohlenhydraten mit GI <=35 kann jede Art von Fett verzehrt werden... dies sind L-E-Mahlzeiten (Fett-Eiweiß)
2. Kohlenhydrate (GI 36 - 50) dürfen nicht mit gesättigten Fetten (Wurst, Fleisch) oder mehrfach ungesättigten Trans-Fettsäuren (Margarine) verzehrt werden...dies sind KH-Mahlzeiten.
3. Kohlenhydrate mit GI > 50 dürfen nicht gegessen werden.

Zur Beachtung der Kombinationsregeln werden Fettgehalt und GI der Lebensmittel betrachtet. Der Eiweißgehalt spielt diesbezüglich keine Rolle.

Halten Sie bezogen auf den Tag das Ernährungsgleichgewicht von 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate ein.

Schränken Sie den Verzehr von gesättigten Fetten (fettes Fleisch, fette Wurst, Butter, Vollmilchprodukte...) und Trans-Fettsäuren (Margarine, in industriell hergestellten Brotsorten, Gebäck und Fertiggerichten enthalten) so weit wie möglich ein, und erhöhen Sie stattdessen die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Meeresfischen, wie Lachs und Makrele enthalten sind, und von einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen z. B. in Olivenöl und Avocados vor. Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Geflügelfleisch.

Das Frühstück sollte aus guten Kohlenhydraten (bis GI 50) ohne Fett oder mit sehr wenig gutem Fett (Fisch oder Olivenöl) bestehen. Pro Woche sollten mindestens 5 KH- und max. 2 L-E-Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen.

VK-Brot sollte ausschließlich im Rahmen einer KH-Protein-Mahlzeit zum Frühstück verzehrt werden! VK-Brot sollte an mindestens 5 Wochentagen auf dem Speiseplan stehen.

Mittagessen L-E-Mahlzeiten sollten möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten proteinreiche Nahrungsmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Geflügel und KH mit einem GI von max. 35.

Abendessen - identisch mit den Regeln des Mittagessens, aber leichter (mehr niedrigglykämisches Gemüse und weniger Fett oder ballaststoffreiche Lebensmittel). Wenn mittags eine KH-Mahlzeit verzehrt wurde, sollte es abends eine Protein-Fett-Mahlzeit geben und nur wenn es mittags eine L-E-Mahlzeit gegeben hat, kann abends eine KH-Mahlzeit gegessen werden.

KH-Mahlzeiten (KH bis GI 50) sollten abgesehen vom Frühstück nicht öfter als 3 - 4 mal pro Woche auf den Tisch kommen und niemals mit gesättigten Fetten kombiniert werden.

Gekochte Karotten und andere Sternchen-KH sind in Phase1 nicht erlaubt. "Sternchen"-KH dürfen erst in Phase 2 in moderaten Mengen verzehrt werden.

Getränke - Verzichten sie auf kohlensäurehaltige Limonaden, starken Kaffee oder Schwarztee, Fruchtsäfte und Vollmilch. Bevorzugen Sie Mineralwasser, entrahmte Milch, koffeinfreien Kaffee, Kräutertee und grünen Tee.

9)Trinken Sie nicht mehr als ein Glas Wein 0,1 l zu einer Mahlzeit. Verzichten Sie auf alle hochprozentigen alkoholischen Getränke (Aperetif, Digistif)und nehmen sie Bier(max. 0,2 l)allenfalls gelegentlich zu sich.

10)Meiden Sie starken Kaffee, oder besser noch, gewöhnen Sie sich an entkoffeinierten Kaffee.

Keine Pasta pur - Zu KH mit mittlerem GI (36 - 50, also auch Natur- und Basmatireis) sind Gemüsesorten mit sehr niedrigglykämischen GI unerlässlich.

Einteilung der KH in 4 GI-Gruppen
- sehr niedriger GI (bis 35) - "führt zu Gewichtsverlust"
- niedriger GI (36 - 50) - "verhindert Gewichtszunahme"
- hoher GI (51 - 65) - "kann zur Gewichtszunahme führen"
- sehr hoher GI (über 65) "führt zur Gewichtszunahme"

lg

allwine

Ergänzungen - Stichwortsammlung:
Stichpunkte Genießer-Buch



Bearbeitet von: allwine am: 18.01.2009 20:44:07 Uhr
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