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Langsame Umstellung auf MM - Schritt für Schritt

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hebre
Advanced Member

Deutschland
1151 Beiträge

Erstellt am: 26.10.2006 :  22:48:46 Uhr  Profil anzeigen  Antwort mit Zitat
Hallo,
manche haben ja große Schwierigkeiten, alles auf einmal am Anfang zu schaffen. In einem Vollwertforum (http://www.vollwertleben.info) hab ich eine sehr sinnvolle Anleitung zur Umstellung auf Vollwertkost gefunden, die man im Prinzip auch (mit einigen Änderungen) für die Umstellung auf MM empfehlen könnte.
Der Vorteil dieser Schrittfolge scheint mir, dass man damit auch schon anfangen kann, bevor oder während man ein MM-Buch studiert oder sich in die Methode einarbeitet. Oder solange man noch die Schränke voll hat mit ungesundem Zeug. Oder solange man noch ganz unsicher ist, aber schon irgendwie anfangen will, was zu ändern. Oder wenn man sich einfach noch nicht zutraut, das alles zu schaffen. Man kann trotzdem schon anfangen. Z.B. jede Woche ein Schritt. Also, los gehts - ich hab es mal für MM angepasst:

Schrittfolge:

1. Versuche den Fabrikzucker soweit wie möglich aus deiner Ernährung zu streichen.

Das ist eine Grundregel von MM: Industriezucker wird aus der Ernährung verbannt. Das ist auch außerhalb deshalb schon ganz am Anfang wichtig, weil der Fabrikzucker Vollkornprodukte unverträglich macht. Deshalb kommen Vollkornprodukte auch erst später ins Spiel. Unter Fabrikzucker fallen alle raffinierten Kohlenhydrate, auch die vermeintlich gesunden Alternativen wie Traubenzucker (=Glucose =Dextrose), Rohzucker, Ursüße, Rapadura, Ahornsirup, Honig und natürlich die oft in fertigen Produkten versteckten Fabrikzucker wie Glukosesirup, Maltose, Maltodextrin, Gerstenmalz, usw.
Erlaubt sind nur: Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Dicksäfte (vorzugsweise Agavendicksaft, Birnendicksaft, Apfeldicksaft) sowie Stevia. Mit allen diesen Sachen sollte man sehr sehr sparsam umgehen!

Du wirst in dieser Phase genug zu tun haben, Fertigprodukte mit verstecktem Zucker oder mit diesen anderen o.g. Zutaten zu identifizieren und konsequent zu umgehen. Zutatenlisten lesen!!! Damit fallen also leider auch schon die meisten Süßigkeiten weg!!!! Ein Trost: Schokolade mit >70% Kakao bleibt erlaubt (dier Zuckeranteil wird vernachlässigt).


2. Stelle Deine Getränke auf Wasser bzw. Tee bzw. koffeinfreien Kaffee um. Streiche alle Light-Getränke und(fertige) Säfte und Eistees etc. aus der Ernährung. Alkohol - nur noch Wein

Man soll sich das Süße abgewöhnen - das gilt auch für die Getränke! Also weg mit Coke-Light und Co. Säfte sind zwar sicherlich wertvolle Lebensmittel, aber sie haben zwei Probleme: Zum einen trinkt man sie meist zu schnell, worauf unser Körper nicht eingerichtet ist, denn das ursprüngliche Obst würde man nie so schnell essen können - zum anderen ist der Saft nur ein Teil des ursprünglichen Obstes, der wasserlösliche Teil (es ist also besser, gleich das Obst selbst zu verzehren). Gegen einen frisch gepreßten Saft ab und zu ist aber nichts einzuwenden, wenn man ihn verträgt.

Meiden sollte man grundsätzlich fertige Säfte aus dem Supermarkt. Diese Säfte sind konserviert und in fast allen Fällen wird diesen Säften Fabrikzucker zugesetzt - selbst dann, wenn 'zuckerfrei' auf der Flasche steht. Glukosesirup zählt nämlich nach dem Lebensmittelrecht nicht als Zucker und kann daher auch beim Aufdruck 'zuckerfrei' in erheblichen Mengen zugesetzt sein. Das ist vor allem bei Säften aus Konzentrat der Fall, dort muß es auch nicht deklariert werden.

Meiden sollte man auch Kaffee mit Koffein - bzw. man sollte ihn auf ein Mindestmaß reduzieren. Koffein regt die Insulinausschüttung an, was für die Abnahme unerwünscht ist. Wenn man Tee trinkt, sollte man in dieser Phase versuchen, sich auch da künstliche Süßstoffe weitgehend abzugewöhnen.

So und dann noch das Thema Alkohol: Streiche in dieser Phase alle Alkohole außer Wein. Auch Bier sollte die absolute AUsnahme sein!!!!! Ein Gläschen trockener Wein zum bzw. nach dem Essen bleibt aber täglich erlaubt.

3. Meide Fabrikfette bzw. -Öle und ersetze sie durch naturbelassene, gesunde Fette und Öle.

Das betrifft zunächst einmal die Margarine, die so extrem stark verarbeitet ist, daß sie eigentlich überhaupt nicht in eine Ernährung gehört. Stattdessen verwendet man am besten Olivenöl oder etwas Butter. Beim Öl ersetzt man ansonsten alle billigen raffinierten Öle durch kaltgepreßte, sog. native Öle. Für Salate gönnt man sich am besten ein gutes natives Öl (Olivenöl, Nussöl, Leinöl etc) und ergänzt es mit einem guten Balsamico- Essig. Somit verschwinden die Fertigdressings, die sowieso ja meist Zucker enthalten. Ein gutes Dressing braucht nur gutes Öl, gutes Balsamico, Pfeffer und Salz!

Leider sind die guten Öle auch etwas teurer, aber man benötigt davon ja nicht viel. Eigentlich braucht man zum Braten nur noch Olivenöl und (falls man neutralen Geschmack braucht) Rapsöl. An Gemüse gehört Butter oder Sahne. Und zum Backen sollte man ab sofort Butter nehmen.

Wenn man Fabrikfette und -Öle meidet, dann betrifft das auch alle fertigen Produkte, die diese Fette und Öle enthalten. Damit fallen nahezu alle Fertigprodukte und ähnliches aus der Ernährung heraus. Das ist nicht zu unterschätzen, also hier sollte man ganz sorgfältig die Zutatenlisten lesen! "Pflanzenfett" oder noch schlimmer "gehärtete Fette" sind ganz bäh!!! Versuch mal, Fertigbackwaren ohne irgendsolche gehärteten Fette oder billigen Pflanzenöle zu kaufen, das ist eine Odyssee! Aber es geht, und das ist jetzt die Aufgabe. Oder halt entsprechene Industrie-Kekse und solches Zeug meiden und selbst backen....

4. Erhöhe den Gemüse- und Frischkostanteil in deiner Ernährung.


Günstigenfalls sollte man jetzt 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag essen - mit Schwerpunkt auf Gemüse! Jede Frischkost ist dabei natürlich besonders gesund. Unter Frischkost fallen alle unerhitzten Gemüse, Salate und Obst. Natürlich sollte man sie lecker mit einem entsprechenden Dressing anrichten - das ganze soll ja Appetit machen. :) Auch ansonsten sollte man Gemüse natürlich al dente und nicht zerkocht zubereiten! In dieser Phase sollte man auch mal die guten alten Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) wieder entdecken und sich im Forum darüber ein wenig belesen, wie man mit den getrockneten Varianten statt Konserven umgeht!

5. Ersetze Auszugsmehl durch Vollkornmehl bzw. die entsprechenden Produkte, die daraus hergestellt werden.

Betroffen sind davon zunächst einmal die Mehle, die man im Haushalt verwendet. Hier sollte man auf (am besten frisch gemahlenes) Vollkornmehl umstellen. Das kann man sich am Anfang noch kaufen oder nach Bedarf im Bioladen mahlen lassen, aber über kurz oder lang ist eine eigene Getreidemühle wesentlich praktischer (ab ca. 170 Euro). Frisches Vollkornmehl sollte man nicht lange lagern, sonst verliert es seine Inhaltsstoffe und ist bald nicht besser als Auszugsmehl.

Wenn man das Glück hat und einen Bäcker in der Nähe hat, der das Getreide tatsächlich noch frisch mahlt und als Vollkorn verarbeitet, dann kann man Brot und Brötchen natürlich dort kaufen. Wenn nicht, backt man einfach selbst und das ist wesentlich einfacher, als man erst einmal denkt. Rezepte und Tipps dazu gibt es jede Menge im Forum. :)

Das Thema Vollkorn betrifft aber auch andere Nahrungsmittel, vor allem Nudeln und Reis. Bei Nudeln verwendet man Vollkornnudeln, bei Reis den ungeschälten Naturreis. Beides ist Anfangs etwas ungewohnt, weil die Konsistenz etwas 'rauher' ist. Es gibt aber Vollkorn Nudel- und Reissorten, die sich fast nicht von den Produkten aus Auszugsmehl unterscheiden, bspw. Nudeln mit Hirsemehl oder Basmati-Naturreis.

In dieser Phase fallen natürlich auch alle weißen Paniermehle (Semmelbrösel etc.) und auch alle angedickten Mehlsoßen weg! Fleisch, Fisch und Geflügel ab sofort nur noch ohne Mehlkrusten! Stattdessen lieber mit Käse überbacken. Und die Soße mit Sahne verfeinern oder mit pürriertem Gemüse andicken! In dieser Phase lernt man (bei den leckeren Sahne-Soßen) auch wieder das Würzen: Neben Pfeffer und Salz sollte man ab jetzt mindestens süßes und scharfes Paprikapulver, Chilli, Kreuzkümmel, Ingwer, Kurkuma, Koriander und Curry im Haus haben :-) Gibts in jedem Supermarkt im Gewürzregal! Mmmmh - da vergeß ich jede Mehlpampe!

6. Lasse alle Dinge mit einem GI über 50 konsequent weg.

Jetzt kommen wir zu den Dingen, die MM speziell ausmachen und von der Vollwertkost noch zusätzlich unterscheiden: Dazu gibt es überall Listen, die den GI angeben. Lebensmittel mit einem GI über 50 sollte man in diesem Schritt kennenlernen bzw. identifizieren und meiden. Dazu gehören jetzt noch insbesondere alle Kartoffelprodukte, Stärke, Cornflakes, Mais usw..... Schaut einfach die GI- Listen an und streicht alles, was einen hohen GI hat, erstmal aus Eurer Ernährung. Später könnt ihr dann einige Dinge mit niedriger GL wieder aufnehmen, aber das wäre jatzt noch zu kompliziert.

7. Als letztes kommt: Achte auf die Kombinationen, die MM definiert hat!

Ein Grundprinzip von MM ist ja, dass KH mit hohem glykämischen Index möglichst nicht mit Fett kombiniert werden sollen. Also, wenn alle bisherigen Schritte schon geklappt haben, dann ist es nur noch nötig, die Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren.
Die Regeln dazu könnt ihr unter folgendem Link nachlesen:
https://www.montignac-forum.com/topic.asp?TOPIC_ID=8363

So, und dann habt ihr es auch schon geschafft und könnt mit der Feinabstimmung beginnen. Dann ist sicherlich auch das Buch ausgelesen oder der Vorrat im Haus an unkonformen Dingen aufgebraucht.


Eines muß noch gesagt werden: Es geht hier um einen Ernährungsumstellung. Jede Ernährungsumstellung, gleich welcher Art, führt dazu, daß sich die Darmflora an die neue Ernährung anpassen muß. Das ist keine Eigenheit von MM, sondern passiert bspw. auch im Urlaub, wenn man in fremden Ländern plötzlich anders ißt. Die Darmflora benötigt einige Zeit, um sich an die neue Situation anzupassen. Bei der Umstellung von Zivilisationskost auf Vollwertkost (und MM ist eine Variante davon) dauert das im Schnitt 4-8 Wochen. Während dieser Zeit kann es zu Unpäßlichkeiten kommen, bspw. zu Blähungen. Das verschwindet wieder, sobald sich die Darmflora umgestellt hat. Einige merken davon auch überhaupt nichts.




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@MOD: den Thread bitte abschließen. Danke
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